この記事は私がまとめました

btftksさん

まずはビッグ3を鍛える

筋肉には大小ありますが、大きな部位から鍛えた方が効率的です。小さい部位から鍛えて疲れてしまったら勿体ないですからね。

初心者はこの3つだけで問題ないとまで言われる「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」の三種目です。

体を超回復をさせる

毎日筋トレで、筋肉を傷めつけてしまうとこの回復が行われないので筋肉が成長できません。よって、筋肉が付かないばかりか、筋肉痛も相まって質の高いトレーニングができなくなり、効率が下がる原因となります。

筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。“超回復”とはトレーニング後48時間~72時間休息し、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。

正しいフォームを意識して筋トレをする

筋トレは、狙った筋肉に正しく負荷をかけることで、初めて明確な効果が現れます。質を重視した筋トレを意識するようにしましょう。

使っている筋肉を意識する

「そんなの科学的な根拠はない!」と言われてしまうとその通りなのですが、部位を意識しながら筋トレを行うメリットとしては、「しっかりと部位への負荷が確認できる」点にあります。

筋トレは短期集中

筋トレは長時間やればやるほど筋肉が付く!と勘違いしている方も多いのではないでしょうか?過去には根性論に近い、”長時間筋トレをする”時代もあったようですが、今では科学的に「筋トレは短時間で済ませた方が効果的」であることが証明されています。

長時間の筋トレは体内ホルモンのテストステロンの減少を招いてしまいます。
より効率的に筋肉を成長させるためには1時間以内に収めることです。

疲労が完全に回復してしまうと、トレーニングの効果が薄くなり成長ホルモンの分泌を促進しにくいです。トレーニング中の各セット間は30秒~1分以内を心がけましょう。疲労が蓄積されると乳酸が溜まり、それが成長ホルモンの分泌を促してくれます。筋肉を効果的に発達させるなら、インターバルまでしっかり意識しましょう。

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