スタイルをよく見せるために、ダイエットする人は多くいます。ダイエットをあれこれ試しても失敗し、これまでいろんなダイエットに挑戦してきた人もいるでしょう。

しかし、「○kg痩せた!」と喜んでいても、周りからの反応はいまいちで、ダイエットが成功したとは思えなかったという経験はありませんか?

目標の体重になっても見た目はあまり変わらず、思っていたような結果を得られなかった人もいるでしょう。

では、何キロ痩せると見た目でダイエットが成功したと思われるのでしょうか?

具体的に何キロ痩せるとよいのか、見た目でダイエット成功と思われるにはどのようなポイントがあるのか、ご紹介します。


体重が減っても、見た目では痩せたとわからない原因

体重が減ってもさほどスタイルが変わらず、ダイエットが上手くいったと思えない人は少なくありません。

なぜ痩せたのに見た目が変わらず、周りから気づかれないのか、その原因からまずチェックしましょう。

肥満体型のため、体重が減ってもスタイルはほとんど変わらない

元々体重が非常に重く、太り過ぎている人が痩せたとしても、見た目にはほとんど変化がありません。

例えば、体重100kgの人がダイエットで5kg減らしても、スタイルはあまり変わっていません。

肥満体型の人が見た目でダイエット成功だとわかるには、かなりの努力が必要です。

太く見える部位が痩せておらず、体重が減少してもわかりにくい

肥満体型だけではなく一般的な体型の人も、体重が減っても見た目にわかりにくいケースがあります。

目標にしていた体重になっても、太く見える部位が痩せておらず、見た目にはダイエットが成功したかわかりにくい場合です。

例えば、お腹の脂肪が減ると見た目にわかりやすいですが、ふくらはぎが痩せても、パッと見てすぐにはわからないでしょう。

引き締めたい部位に絞ってダイエットしないと、理想の体重になっても見た目で痩せたと気づかれにくくなります。

脂肪が落ちやすい部位が痩せ、太く見える部位はそのまま

体重が減っても見た目でわかりにくいのは、脂肪が落ちやすい部位から痩せてしまったのも理由の1つです。

脂肪は大きく2つ、落ちやすい内臓脂肪と、落ちにくい皮下脂肪に分けられます。

内臓脂肪はすぐにエネルギーとして使われるため、先に燃焼されます。皮下脂肪は備蓄用のエネルギーとして、蓄えられています。

女性ホルモンには皮下脂肪をためる働きがあり、女性は皮下脂肪が多いとされています。

また、部位別で見ると、次の順番で脂肪が落ちやすいようです。

  1. あご、ほほ
  2. ふくらはぎ
  3. 肩、上腕部
  4. 太もも
  5. お腹
  6. お尻

ぽっこりとしたお腹が気になる方は多いですが、お腹は脂肪が落ちにくい部位です。体重を減らすことができても、お腹がなかなかへこまないと悩むのは、自然なこととも言えます。

見た目でダイエット成功だと思われる体重。目安は3キロ

ダイエットで目標の体重になっても、見た目でわかってもらえないのは悲しいですよね。

頑張って理想の体重になったのに誰にも気づかれないと、ダイエットが成功したのか疑問に感じてしまうでしょう。

では何キロ痩せると、見た目で「痩せたね!」「もしかして痩せた?」と言われるのかお伝えしましょう。

研究では男性平均4キロ、女性平均3キロの減量が必要との結果

顔を見て「痩せたね」と気づかれるために、どれぐらい痩せる必要があるのか、カナダのトロント大学のチームが研究しました。

20〜40歳の男女の顔を撮影し、写真を加工。どのぐらい顔を変化すると太ったり痩せたりしたことに気づかれるか、実験しました。

ランダムに写真を2枚選び、約100人の被験者に見せ、「太っている」と感じた方を選んでもらいます。その選択をもとに、顔を見て「痩せた」と気づくために必要な体重の減少値を割り出しました。

結果として、男性は平均4キロ、女性は平均3キロの減量が必要だとわかりました。

さらに「魅力的になった」と思われるためには約2倍、男性は約8.1キロ、女性は約6.3キロの減量が必要だと判明しました。

ダイエットして

  • 振り向かせたい人がいる
  • 今よりももっと魅力的になりたい

と考えている女性は、約6キロ痩せるのを目標にすると良さそうですね。

3キロ減ると痩せたと気づかれやすい。5キロは見た目にわかる

1〜2キロ体重が減少しても、水分が減っただけの場合が多く、痩せたとは言えないケースがほとんどです。

前述したように、一般的には体重が3キロ減れば、周囲から「痩せた」と気づかれます。

脂肪1キロは体積(大きさ)1.3リットルに相当すると言われています。脂肪3キロ分痩せれば、体積は3.9リットル、つまり約4リットル減ったことになります。

2リットルペットボトルが2本分と考えると、見た目でわかるぐらい痩せたことが理解できるでしょう。

5キロ減ると見た目にわかるぐらい、変化が生まれます。10キロ減少すれば、多くの人から痩せたとわかるでしょう。

筋肉の体積は脂肪の約3分の1。筋肉が多いと引き締まって見える

脂肪は筋肉のおよそ3倍の体積があるため、同じ体重の場合、筋肉が多い方が3分の1ほど引き締まって見えます。

しかし、筋肉は脂肪よりも重く、筋肉が増えると引き締まって見えますが、その分体重は増加します。

ダイエットを始めると、どうしても体重が気になる人が大半でしょう。見た目を重視するなら、何キロ痩せるかではなく、筋肉をつけることも大切です。

もしダイエットで筋肉の量が減ってしまうと、代謝が下がって脂肪が燃焼しにくくなります。

あまり体重を気にせず、見た目を意識してダイエットすれば、周囲から「痩せたね」と気づかれるはずですよ。

痩せたと見た目でわかるために大切なダイエットのポイント

お伝えしたように、一般的には3キロ痩せると、周りからダイエットが成功したとわかります。

しかし、見た目で痩せたとわかるには、何キロ減ったかではなく、筋肉をつけることが重要です。

見た目でダイエット成功だとわかるために、そして理想的なダイエットを続けるために大切なポイントもご紹介します。

急激なダイエットはNG!1ヶ月で体重の5%ずつ減らすのが理想

見た目で痩せたと気づかれる目安は、3キロの減量です。しかし、焦って急激に体重を減らすのはおすすめしません。

急激なダイエットは体に大きな負担となる他、

  • 貧血
  • 月経不順
  • 肌荒れ
  • 拒食症

などの症状があらわれる場合があります。一気に体重を落とすと、リバウンドする可能性が高まります。

ダイエットは毎月少しずつ体重を減らすことが大切です。1ヶ月で体重の5%ずつ減らすのが理想的とされています。

例えば、体重60キロの人であれば、1ヶ月に3キロの減量が理想です。

時間をかけてダイエットし、無理せず少しずつ体重を落としましょう。

食事制限で痩せるのではなく、バランスよく食事することが大切

多くの人がご存知のように、ダイエットでは食事が大切です。摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多ければ、摂取した分を消費できず、どんどん太ってしまいます。

極端に食事制限するダイエットは、見た目ですぐに効果があらわれるかもしれません。しかし、拒食症やリバウンドなど、さまざまな症状につながる可能性があります。

例えば○○ダイエットのような、特定のものだけを食べて痩せるといった食事制限は、栄養不足になり、貧血や肌荒れを招いてしまいます。

バランスよく食事することが、結果的にはダイエットの近道です。バランスが偏らないように

  • 主食…米、パン、麺類など
  • 主菜…肉、魚、卵、大豆製品など
  • 副菜…野菜を含んだ料理

上記の3つを食べるように意識してみてくださいね。定食なら幅広くいろんな食材をとることができ、おすすめです。

見た目で痩せたとわかるには、筋肉の量を増やして体を引き締める

ダイエットで筋肉の量が減ると痩せますが、代謝が落ちてエネルギーが消費しにくい状態になります。

見た目で痩せたとわかるためには、筋肉の量を増やして引き締めることが大切です。腹筋などの筋トレで筋肉をつけましょう。

運動する習慣がなく、筋トレするのが苦手な人は

  • 1駅分歩く
  • なるべく階段を使う

こういったことから始めてみるのがおすすめです。

足腰は筋肉の量が多い部位なので、歩いたり階段を使ったりすれば足腰の負担となり、効率的に筋トレができます。

早く痩せたいと考え、

  • 毎日5km走る
  • 毎晩腹筋を100回する

などの目標を設定すると、なかなかダイエットは続きません。

まずは継続することを意識して、

  • 腹筋10回×2セット
  • 帰宅する時は1駅前で降りて歩く

など、無理のない範囲で目標を立てましょう。

前述した通り、お腹や腰は脂肪が落ちにくい部位です。すぐに結果が出なくても、時間をかけて筋トレや運動を続けましょう。

見た目を重視するなら、いかに引き締まっているかも重要

ダイエットと言えば、体重を減らすことに注目しがちです。しかしお伝えしたように、脂肪は筋肉の約3倍の体積があり、同じ体重だと筋肉が多い方が引き締まって見えます。

体重が同じ人を比べると、運動が苦手で筋肉が少ない人よりも、体をきたえて筋肉が多い人の方が引き締まって見えますよね。

筋肉が多ければ体重は重いですが、太っているとはあまり思われません。

見た目を気にするのであれば、何キロ痩せるかに加えて、いかに引き締まっているかということも重要です。

バランスのよい食事と運動を心がけ、3キロ痩せることを目標に

ダイエットを始める目的は人それぞれです。しかし、

  • スタイルをよくしたい
  • ぽっこりお腹をへこませたい

など、見た目を変えるためにダイエットする人が大半でしょう。

一般的には3キロ減ると、周囲から痩せたと気づかれます。具体的な目標が定まっていない人は、まず3キロを目標にダイエットを始めてみましょう。

トロント大学の研究では「魅力的になった」と思われるために、女性では約6.3キロの減量が必要という結果が出ました。見た目で魅力的だと思われたい人は、6キロ減量を目標にしてみてくださいね。

しかし、見た目で痩せたと思われるには、体重だけではなく、きちんと引き締まっているかどうかも大切です。

過剰なダイエットで一気に痩せようとせず、バランスのよい食事、そして筋トレなどの運動を心がけましょう。

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