この記事は私がまとめました

運動不足でうつになる理由は?

なぜ運動不足な人がうつっぽくなりやすいのでしょうか?その理由の一つに、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の存在が大きいそうです。

「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」は、心の安定に欠かせない脳内物質です。しかし、ストレスの多い生活や運動不足、夜型生活などを続けていると、セロトニンが分泌されにくくなるそうです。

日ごろの運動は、ストレスをやわらげ、うつ病リスクを減らします。

たとえば、アメリカの大学卒業生約1万人を長期間調査したところ、387人がうつ病を発症しましたが、卒業時に身体活動が多い者やスポーツ選手のうつ病発症率は身体活動がとぼしい者と比べて低かったという報告があります(Paffenbarger et al, 1994)。

デスクワークや家の中で座りっぱなしではありませんか?
日本人は特に座っている時間が長い傾向があるので意識的に改善しましょう!

「座ったまま過ごす時間の長い生活スタイルが世界的に普及しています。同時にうつ病の発症率も高まっています。両者は密接に関連していると考えられます。

生活スタイルのちょっとした改善によって、メンタルヘルスにおけるベネフィットを得られる可能性があります」と、ハービー氏は言う。

セロトニンが不足すると、イライラしたり怒りっぽくなったりして、 うつ病や不眠症などさまざまな問題が発生しやすくなります。

セロトニンは、適度な運動によって脳内に増えることが分かっています。運動を習慣にすることで、セロトニンの分泌を促し、笑顔で毎日を送りましょう。

セロトニンは日光を浴びると合成が促されるので、日差しを浴びながらのウォーキングなどの運動も心がけて。バランスのよい食生活をこころがけ、うつ病を予防・改善していきましょう

十分な休養がとれてある程度は回復された方には、軽い運動が効果的です。便利な社会になって運動不足の人が少なくありません。

気持ちのよい運動を することは、心を楽にします。そして、心身のバランスがとれると睡眠が深く、長くなります。具体的には、歩くことやヨガ、気功などがよいでしょう。歩くこ とは手軽にできます。ほとんど歩いていない人なら、1日10分でもかまいません。

運動習慣のある人とない人の体と心の健康状態を比較した調査の結果、運動習慣のない人は、体にも心にも症状が起こりがちということが分かりました。

運動習慣のない人の場合、背中が痛い、頭が重い、肩がこる、疲れやすいなどの身体症状だけでなく、寝つきが悪い、イライラしやすい、憂うつになる、何をするのもおっくうになるなどの精神症状も明らかに多かったのです。

有酸素運動の仕方によって被験者を3つのグループに分けたところ、運動量が最も少なかった男女のグループは、最も多いグループよりもうつ病を患う確率が約75%も高かった。

中間のグループについては、最も運動量の多いグループよりもうつ病になる確率は約25%高かった。

一方で心の健康に対する筋トレの効果はこれまであまり知られてこなかった。2017年の先行研究の分析論文では、筋トレに不安感を軽くする効果が期待できることが明らかになっている。

心身ともにリラックス!健康的なストレッチの方法

ストレッチはとても簡単で短時間でも構いませんので、忙しいサラリーマンや学生の方でも気軽に始めることができます。

ここでは、ストレッチの正しいやり方やコツをまとめました。

ストレッチには睡眠の質を向上させる効果も。先ほど説明した通り、ストレッチを行うと筋肉が緩み、血行不良から改善されて体温が上がっていきます。

結果として、睡眠の邪魔となる冷えやコリなどのストレスを解消することに。寝る前のちょっとした時間を使って一層効果的な睡眠にしましょう。

ストレッチングを行っている最中は自然に呼吸を続けます。呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。

また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。ストレッチング中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしてみてください。

運動する量が少なくなると、体内の血流が悪くなります。体を動かすと体が熱くなるというのはもちろん血行がよくなっているからなのですが、血流が悪くなると筋肉の動きが鈍くなります。

毎日きちんとした運動をするのは大変でも、簡単な運動で行い筋肉をほぐすことで血行が良くなり代謝を上げる効果にも期待ができます。 代謝が上がれば脂肪燃焼効果にもつながるのでダイエットにもなると言われているのです。

○ 1ポーズ、10秒×2セットを目安に行いましょう。
○ 反動をつけずに、ゆっくり伸ばしましょう。
○ 呼吸は止めないようにしましょう。
○ 筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。
○ 痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
○ 筋力トレーニングを行う場合は、前後にストレッチングを行いましょう。トレーニング前のストレッチングにより体をほぐし、トレーニング後のストレッチングにより疲れが残らなくなります。

無理は絶対にしないことが鉄則ですよ。

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