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hayate15さん

筋肥大のイメージがある”筋トレ”がダイエットに効果的な理由とは?

「筋トレで筋肉を太くしたくない」「細くしたいから筋トレはしない」と考えた経験はありませんか?筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者には敬遠されがち…。しかしダイエットで痩せるためには筋トレが重要なのです。

そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”の向上が狙えます。

よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多いですが、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません

体が細いモデルのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるほど。

ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを行ってボディメイクしましょう

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違いとは?

有酸素運動:酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えて行うトレーニング

無酸素運動:短い時間で糖質を消費して行われるトレーニング

有酸素運動は「ゆったりとした運動を長く取り組む」のに対し、無酸素運動は「負荷の高い運動を短期間で行う」といったところ。ウォーキングやジョギング、階段昇降などは有酸素運動に入り、筋トレや100m/200m走は無酸素運動に含まれます。一見、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動の方が効率よく見えますが、無酸素運動には有酸素運動にはないメリットが沢山あります。

無酸素運動(筋トレ)のメリットとは?

基礎代謝を上げる

基礎代謝のおよそ40%は筋肉の運動・回復などに使われていると言われています。つまり、筋肉を付ければつけるほど普段の生活でも筋肉に使うエネルギーは増え、自然と基礎代謝が上がるということ。ストレッチやお風呂など、基礎代謝を上げる方法は色々情報が出回っていますが、筋トレほど大きな違いを実感するのは厳しいでしょう。痩せるためには基礎代謝を上げる、基礎代謝を上げるためには筋トレが一番の方法

良い体になる

盛り上がった大胸筋やシックスパックを手に入れれば自然と自信が付き、何もかもが上手く行くような気持ちになります。

メンタルが強くなる

まずは体へ鞭を打ちながら、心を鍛えていきましょう。

メンタルが強くなった時、貴方の体にも変化が現れているはずです。

辛い時期を乗り越えて、明るいライフスタイルを自分の手で手に入れましょう。

筋トレ×有酸素運動がダイエット成功の鍵となる

有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ痩せますが、その方法だと痩せやすい体質になる基礎代謝が上がりにくいです。基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、筋トレで筋肉を付ける方が効果的に痩せられます。

有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉を鍛えることがダイエットへの近道です。短期間で効率良くダイエットするなら、筋トレと有酸素運動の両方のメニューを取り組んでいきましょう!

ダイエットの目的は「体重計の目盛りを減らすこと」ではなく「理想の体型を手に入れること」であるはずだ。

体重だけを気にしていては理想の体型は手に入らない。

ダイエットに効果的な筋トレの時間帯や頻度とは?

仕事や家事で夕方に筋トレをする時間がない場合は、自分のライフスタイルに合わせてるのがおすすめですが、最低限以下のことには気を付けましょう。

睡眠の質を下げるので、寝る3時間以上前に行う
食事の直後は消化不良が起きやすいので避ける
筋トレのパフォーマンスを上げるために、バナナなど軽く食べてから行う

痩せるために鍛えるべき筋肉とは?

大臀筋(お尻)
大腿四頭筋(太もも前部)
ハムストリング(太もも後部)
下腿三頭筋(ふくらはぎ)
三角筋(肩)
上腕三頭筋(二の腕)
大胸筋(胸)

健康的に美しく体重を落とすには、筋肉量の維持はマストだ。

筋肉が落ちてしまうとボディラインが崩れ、皮膚がたるみ、代謝が落ち、結果だらしがない体になってしまう。

美しく痩せたい人は有酸素運動&筋トレ一択。

【短期間で痩せる】ダイエットに効果的な筋トレメニュー

プランク(お腹・お尻)

マットなど床の上にうつ伏せになる
腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
つま先と腕で体のバランスを取る
前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
状態を30秒間キープする
インターバルとして30秒休憩する
再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする
30秒間インターバルを挟む
一直線の姿勢を1分間キープ
終了
プランクは30秒×30秒×1分を目安に

ノーマルスクワット

足を肩幅分ほど広げる
足先はやや外側に向ける
背中は丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばす
息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
太ももが地面と平行になるまで下げましょう
体は、膝が伸びきらない高さまで上げる
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
残り4セット行う
終了
ノーマルスクワットの目安は、10回 × 5セット

ヒンズープッシュアップ(腕・胸・背中・お腹)

大きく回る
呼吸を整える
下を向かないようにする
胸が両手の間を通るように上半身を下げていく
慣れてきたら足を外側に大きく開く
ヒンズープッシュアップは腕と上半身を使ってしっかり下げることが重要

レッグレイズ

上半身は動かさない
足は常に浮かせた状態をキープする
下ろす時に太もも前部を意識して取り組む
呼吸を安定させる
レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。

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