ヨガ、ピラティス、バイクエクササイズ、筋トレ…など女性の間でボディメイクやボディメンテナンスとしてさまざまなエクササイズが流行ってきましたが、ここ最近では「美尻エクササイズ」が人気を博しています。

ヒップ専門のトレーニングジムもできているほど「美尻ブーム」ですよね。ただ小尻なのではなく丸くてハリのあるお尻は、女性らしく魅力的で憧れます。いくら痩せていてもだらりと垂れ下がったお尻では、スタイルよくは見えません。

胸と違ってお尻は自分の努力次第で変えることができるパーツなので、メリハリのある女性らしいボディラインを作るには、美尻エクササイズが効果的ですよ。ここでは、憧れの美尻を作るためのおすすめのエクササイズをご紹介しましょう。


続けたら絶対叶う!理想の美尻を作るおすすめエクササイズ8選

魅力的な美尻とはどのようなお尻なのでしょうか。大きすぎず小さすぎず、キュッと上を向いているハリのあるお尻が一般的に美尻と認識されています。

細く引き締まっている部分とボリュームのある部分との差があること=筋肉と脂肪のバランスが美尻作りには大切なのです。

美尻を作るためには、自分の今のお尻の形を把握した上で以下の筋肉を鍛える必要があります。お尻周りの筋肉ですが、直接的にお尻を引き上げる筋肉だったり、間接的に美尻を作る筋肉でもあります。

  • お尻全体を覆っている「大殿筋」
  • 左右のお尻のそれぞれ上部に位置する「中殿筋」
  • 背骨と脚の骨をつないでいる「腸腰筋」
  • 太もも裏にある「ハムストリングス」

そして、筋肉を鍛えるだけでなく、お尻の魅力的なボリュームを作るためには適度な脂肪も必要です。ここでは、適度な脂肪を残しながら筋肉を鍛えることができる美尻作りのエクササイズをご紹介しましょう。

エクササイズ前のお尻ほぐし

長年凝り固まってしまっているお尻の筋肉は、急に筋トレしても効果が出にくいもの。お尻の筋肉をほぐしてから美尻エクササイズを行いましょう。お菓子を買ってもらえなくて「ヤダヤダ~」と駄々をこねている子供の様に、足を交互にバタバタさせて、かかとでお尻を叩きましょう。

  1. 仰向けに寝転がり、足を持ち上げひざを曲げる。
  2. かかとで左右交互に200回ほどお尻を叩く。

エクササイズ前のお尻ほぐし

注意点
  • 完全に脱力したかかとで叩くこと。
  • 仰向けになる場所がなければ、ゲンコツでお尻を叩いてほぐしてもよい。

O字開脚

リビングや寝室などリラックスした状態で簡単にできるエクササイズです。

  1. 仰向けに寝転がり右に体を向ける。右半身を下にして右手で頭を支え、左手は胸の前の床につけておく。両足を揃えてひざを軽く曲げる。
  2. 上に重ねた左ひざを持ち上げて2秒キープする。この時、両足のつま先は離さずにつけておく。
  3. 持ち上げた左ひざを右ひざに下ろす寸前まで閉じて、また開いて2秒キープする。
  4. ②~③を20回繰り返す。
  5. 反対側も同じように行う。

O字開脚

効果
中殿筋を鍛えて、たるみを抑えてヒップアップ!
注意点
  • 力を抜かずに呼吸に合わせて行う。
  • 中殿筋に意識を向けて行う。

太鼓橋のポーズ

ヨガで行う太鼓橋のポーズのバリエーションです。足裏を合わせることでよりお尻に負荷をかけながらも鼠径リンパ節にも働きかけるエクササイズです。

  1. 仰向けに寝転がり、足裏を合わせたかかとをお尻側に引き寄せる。両手は体側に沿わせて手の平を床につけておく。
  2. 息を吐きながら背骨を床におしつけ、次の吸う息でお尻を持ち上げて2秒キープする。
  3. 息を吐きながらゆっくりと背骨からお尻を下ろしていき、床につく寸前まで下げたら、すぐに吸う息で持ち上げて2秒キープする。
  4. ②~③を20回繰り返す。

太鼓橋のポーズ

効果
  • 「大殿筋」を鍛えて、大きさを抑えた丸みのある美尻へ!
  • 「中殿筋」を鍛えて、ヒップアップ効果!
  • 鼠径部ストレッチでリンパの流れをよくして、むくみを取る!
注意点
  • 腰を反らないように、腹筋にも力を入れて行う。
  • 呼吸に合わせると効果が高まる。
  • お尻に意識を向けて行う。

太鼓橋の連続キック

太鼓橋のポーズの動きのあるヴァージョンです。

  1. 仰向けに寝転がり、両足を三角に立て腰幅に開き、つま先を少し外側に向ける。両手は体側に沿わせて手の平を床につけておく。
  2. 息を吐きながら背骨を床に押し付けるようにし、次の吸う息で肩からひざまで一直線になる高さまでゆっくりとお尻を持ち上げていく。
  3. お尻の高さはそのままで、吸う息で右ひざを胸に近づけるように持ち上げる。
  4. お尻の高さをキープしながら、吐く息で右足を戻し、次の吸う息で左ひざを胸に近づけるように持ち上げる。
  5. 呼吸に合わせて③~④を交互に10回繰り返す。

太鼓橋の連続キック

効果
  • 「大殿筋」を鍛えて、お尻全体を引き上げて丸みを作る!
  • 「ハムストリングス」を鍛えて、お尻と太ももの境目を作る!
注意点
  • 一回一回お尻の穴をすぼめて行う。
  • お尻の高さを下げすぎてしまうと効き目がなく、上げすぎてしまうと腰を痛めるので注意。
  • 腹筋とお尻に力を入れながら行う。
  • 呼吸のリズムに合わせて行う。

ヒップエクステンション1

ダイレクトにお尻にきく簡単に行えるエクササイズです。

  1. 四つん這いになり、右足を後方に蹴り上げ、背中、腰、お尻と面一になる高さにまで持ち上げて伸ばす。この時、息を吸いながら持ち上げる。腹筋とお尻に力を入れて3秒キープ。
  2. 吐く息でゆっくり元に戻す。
  3. ①~②を15回繰り返し、左足も同じように行う。交互にリズムをつけて行ってもよい。

ヒップエクステンション1

効果
  • 「大殿筋」と「中殿筋」を鍛えることで、お尻全体を引き上げる!
  • 「ハムストリングス」を鍛えて、お尻と太もものメリハリをつける!
注意点
  • おへそ、骨盤は真下に向ける。
  • 体が傾かないように注意する。
  • 呼吸のリズムに合わせて行う。

ヒップエクステンション2

ヒップエクステンション1に慣れたら、さらに動きのあるヒップエクステンション2に挑戦しましょう。

  1. ひじをつけて四つん這いになり、右足を遠くへ伸ばしつま先は床につけておく。
  2. 右足をキックするように足を持ち上げていく。この時腰を反らないように腹筋に力を入れる。
  3. 伸ばした右足をひざから曲げて、つま先は天井を向ける。
  4. ①→②→③→②→①を1セットとし30セット行う。
  5. 左足も同じように行う。

ヒップエクステンション2

効果
  • 「大殿筋」を鍛えて、ヒップアップ効果!
  • 「ハムストリングス」を鍛えて、下半身の代謝をアップ!
注意点
  • 腰が反りすぎないようにする。
  • 力が入りすぎで、首と肩が縮こまらないようにする。

ランジのポーズ

体の奥に位置するインナーマッスルの腸腰筋に働きかけ、姿勢改善における美尻効果があるエクササイズです。

  1. 真っすぐに立ち、片足を後ろに大きく開く。
  2. 前足のひざを90度に曲げて、後ろ足のひざと足の甲を床につける、両手は前足のひざに乗せておく。
  3. 上半身は真っすぐに立てたまま、息を吐きながら前足のひざをさらに曲げて腰を沈めていく。お尻と鼠径部の伸びを感じながら30秒キープする。
  4. 足を入れ替えて、反対側も同じように左右5回ずつ×3セット行う。

ランジのポーズ

効果
  • 「腸腰筋」を鍛えて、姿勢を改善したるんだお尻を持ち上げる!
  • 反り腰を改善して、出っ尻を改善!
  • 鼠径部を伸ばしてリンパの流れをよくし、下半身の巡りを整える!
注意点
  • 背中は真っすぐのまま行う。
  • ゆったりとした呼吸をしながら行う。

お尻歩き

お尻を使って歩くことで、お尻の筋肉を使い骨盤も調整できる女性にうれしいエクササイズです。

  1. 両足を揃えてかかとを蹴り出して前に伸ばし、骨盤を立てて背筋を真っすぐに伸ばして座る。両腕はかけっこするポーズ。
  2. 左右のお尻を交互に動かして前に10歩進む。
  3. 後ろに10歩下がる。前後10歩ずつ×3セット行う。

お尻歩き

効果
  • 「大殿筋」を鍛えて、ぷりっとしたお尻を作る!
  • 「腸腰筋」を鍛えて、下半身を正しい位置に引き上げる!
注意点
  • ①の時点では、横から見ると直角になっているイメージ。
  • お尻歩きの時、ウエストをねじりながら行うと効果が高まる。

美尻ワイドスクワット

普通のスクワットよりも足幅を広げて、お尻を意識したエクササイズです。

  1. 両足を大きく開いて、つま先を少し外側に向ける。
  2. 息を吐きながら、腰をゆっくりとひざより下に落としていく。この時、背筋は真っすぐに、ひざがつま先から出ないように意識して。
  3. 次に、吸う息でお尻を突き出してお尻からゆっくりと上がっていく。この時、腰は反らさずに突き出したお尻に意識を剥ける。ひざを真っすぐにする直前で、また吐く息で腰を沈め、②~③を15回続ける。

美尻ワイドスクワット

効果
  • 「大殿筋」を鍛えることで、お尻全体の引き上げ効果!
  • 「腸腰筋」を鍛えて、姿勢改善してヒップアップ!
  • 「ハムストリングス」を鍛えて、下半身の血流改善!
注意点
  • 腕の位置は、両手を前ならえでもよいし、後頭部に当てていてもよい。
  • 通常のスクワットよりも足幅を大きくする。
  • お尻を落とした時にしゃがまないように注意。
  • 太もも前側に位置する大腿四頭筋よりもお尻の筋肉に意識を向ける。

毎日の簡単エクササイズで、理想の美尻を手に入れよう!

以上の美尻エクササイズを、ただ闇雲にやればよいわけではありません。正しい動きを行うことで初めて効果につながります。フォームが崩れてしまうと効果が得られないばかりか、筋肉や関節を傷めてしまうこともあるので注意しましょう。

また、使われている筋肉に意識を向けることでより効果が高まるので、意識と筋肉をつなげることが大切です。

最初のうちは無理をせず1つのエクササイズから始めたり、少ない回数にしたり、2日おきでも構いません。徐々に体が慣れ始めたら、エクササイズの数を増やしてお尻周りを鍛えましょう。

継続は美尻を作ります。長く続けられて習慣にできる自分に合った美尻エクササイズを見つけましょう。