栄養価たっぷりで肉類ほど太らないお魚は、綺麗と健康を両立させたい女性にとって心強い味方です。食べることを習慣化させた方が良いのはもちろんですが…実は食べ過ぎると魚でも身体に害を及ぼします。

正しくは「魚の食べ過ぎが良くない」ではなく、「食べ過ぎると良くない魚がある」ということです。いろんな種類・大きさの魚がいるのですから、人体との相性が良くない魚がいるのも当然。

この記事では、食べ過ぎると良くない魚や、人体に及ぼす悪影響の真偽についてご紹介します。「魚なら何でも良い」という考えの人ほど、チェックしてみてくださいね。


過剰摂取さえ気を付ければ魚は健康にとても良い食材

「魚は食べ過ぎると危険なのか?」この質問の答えはYESですが、魚自体はとても健康に良い食材です。あくまで食べ過ぎが良くないだけであって、習慣的に食卓に並ぶことはかなり理想的。

魚にはざっとこれだけの健康的メリットが挙げられます。
  • 悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げる
  • 血液をサラサラにする
  • 脳の働きを良くする
  • 身体と脳の老化を予防する
  • タンパク質や脂質を健康的に摂取できる

あくまで「食べ過ぎ」が良くないのであって、適切な量の魚を食べること自体はむしろ喜ばしいことです。

食べ過ぎが良くないからと言って魚自体を避けず、食べ過ぎない方が良い魚の特徴や特性についての理解を深めて、上手に魚を健康に活かしてくださいね。

食べ過ぎると良くない魚をチェック。種類や特徴に注目

健康的と言われる魚の中でも、次のような魚は食べ過ぎるとこんなリスクを生み出すので要注意です。

脂質が多くて太りやすい青魚

肉類と比べるとカロリー量や脂質量は全く異なります。が、だからと言って魚もノンカロリー・ノンオイルではありません。

魚の脂質は確かに健康面でのメリットがありますが、食べ過ぎるとやっぱり太ります。特に脂質が多いとされるこんな青魚は、いくら美味しくても食べ過ぎには要注意。

  • マアジ
  • ブリ
  • マグロ
  • カツオ
  • ニシン
  • サンマ
また、青魚は酸化しやすいという特徴もあるため、食材としての劣化が進みやすいのも懸念点の一つです。

焼き魚の皮は血液をドロドロにすることも

あの独自の味わいが好きで焼き魚の皮を必ず食べる、という人は多いでしょう。実際に魚の皮には「オメガ3脂肪酸」がたっぷり含まれており、血液をサラサラにする効果があります。

しかしオメガ3脂肪酸は、熱を加えることで「過酸化脂質」へと変化してしまい、逆に血液をドロドロにする働きを見せます。つまり焼いた魚の皮は食べ過ぎると血液の流れを悪くし、生活習慣病のリスクを高めるわけです。

特に焼いた鮭の皮などは人気ですが、食べ過ぎには要注意です。「魚=健康に良い」という先入観のみで魚を食べていると、焼いた皮までたくさん食べて、知らない内に病気のリスクを高めてしまいます。

大型魚の食べ過ぎで水銀のリスク

魚は海を泳いでいるところを捕まえられて、人の食卓に並びます。それまで海で生きてきた魚の体内には、海に流入していた水銀も多少は蓄積されています。

水銀は人体に多く入ることで、脳や脊髄に障害を及ぼしたり、記憶力や健康の妨げになるのです。

小さな魚よりも大きな魚の方が、食物連鎖的にたくさんの水銀を体内に蓄積していますよね。ですからマグロやメカジキ、メバチマグロといった大きめの魚を食べすぎると、水銀の過剰摂取のリスクも高まるのです。

神経毒の可能性があるフカヒレ

高級食材としても知られており、ご褒美感のあるフカヒレ。たまの贅沢として食べる分には良いですが、高い頻度で食べ過ぎるのは危険です。

フカヒレに含まれる神経毒は、運動神経細胞に悪影響を与えたり、アルツハイマー病のリスクを高めたりするリスクが認められています。

もちろん調理されたフカヒレには神経毒が可能な限り取り払われていて、一度食べただけで病気が発症するわけではありません。しかし頻繁にフカヒレを食べ続けていれば、神経毒による発症リスクは着実に高まります。

美容や滋養強壮にも良いとされていますが、フカヒレを頻繁に食べるのは控えておきましょう。

妊婦さんの魚の食べ過ぎはNG

前述でご説明した通り、大型魚の食べ過ぎで水銀による人体の悪影響が懸念されます。が、もちろん小型魚でも同様、水銀のリスクは低いですが認められています。

水銀はお腹の赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼし、生後の運動機能や知能の発達を妨げる危険性があります。

マグロやメカジキといった大型魚には特に注意しましょう。厚生労働省では刺身一人前を80gとして計算したところ、本マグロは週に1個に留めておくのが無難と発表しています。

妊娠中に気を付けたいのは次の魚です。
  • マグロ
  • イルカ
  • クジラ
  • キンメダイ
  • メカジキ
  • コビレゴンドウ

加熱調理から時間の経った魚

オメガ3脂肪酸など、魚の脂肪は健康に良い影響を与えるとされています。がしかし、それも酸化してしまえば過酸化脂質になり、血液をドロドロにしてしまうリスクが懸念されます。

前日に焼いた魚を翌日に食べたり、いつ加熱したか分からない出来合いの魚ばかりを食べ過ぎると、むしろ健康を害することになります。

魚を加熱調理して食べたいときは、食べる直前に火を通すようにしましょう。魚が好きでたくさん食べたい人ほど、作り置きなどで見落としがちな罠です。

買い置きや作り置きによるヒスタミン中毒

魚を食べた後に胸やけがしたり、気分が悪くなったりといった経験はありませんか?これは魚の中で生成されたヒスタミンによる中毒症状です。

ヒスタミン中毒の症状
  • 悪心
  • 嘔吐
  • 下痢
  • 頭痛
  • 動悸
  • めまい

ヒスタミン中毒は、室温で放置された魚を食べることで起きるリスクが高まります。魚をよく食べる人にありがちな「作り置き」「買い置き」「加工食品」が理由で引き起こされやすいので要注意。

また、ヒスタミン中毒が起きやすいのは赤身の魚であるマグロ・カジキ・カツオ・サバ・アジなどです。食べ過ぎで大量のヒスタミンを摂取してしまうと、中毒症状がかなり悪化するので注意してくださいね。

1日に食べるべき・食べても良い魚の適量

食べ過ぎが良くないのは分かりましたが、では実際にどの程度なら魚を食べても良いのでしょうか?魚はタンパク質を含む食品であり、タンパク質を含む食材は魚の他にも肉・卵・大豆製品が該当します。

1日に必要なタンパク質の量は60g程度であり、魚に換算すると150~160gとなります。アジやさんまは150gで1尾、カレイや鮭、マグロであれば100gで大体1切れ程度となります。

もちろんタンパク質の摂取が魚だけに偏らないよう、他の肉や卵の摂取量とのバランスを見極めることも大切。

また、手のひらの指を除く範囲の量が1食の適量と考える「手ばかり」という考え方もあります。

手ばかりを採用する場合は、食べる魚が手のひらの範囲をはみ出さない程度を目安にすると分かりやすいですよ。

適量を見極めれば魚で見た目も中身も若く保てる

美容と健康を両立させるには欠かせない食材ですが、やはり魚も食べ過ぎは身体に毒。何事も適量が大切です。

特に妊婦さんは、魚の食べ過ぎが自分だけではなく赤ちゃんにも影響を及ぼします。今後の自分のため、または周りの誰かのために魚の食べ過ぎの危険性を覚えておいてくださいね。

もちろん食べ過ぎを回避して適量の魚を習慣的に食べれば、脳の老化を予防し、身体の見た目と中身をどちらも若々しく保つのに役立ちます。魚との上手な付き合い方を覚えておきましょう。

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