水泳の消費カロリーが、いろいろな運動の中でもトップクラスであることはご存じの方も多いですよね。水泳はダイエット効果が高いだけでなく、足腰に負担がかかりにくいので女性や運動しなれていない人にもおすすめです!

しかし、水泳ダイエットに興味はあるけれど、ジムのプールで何をすれば良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、ジムのプールに行ったらこなすべき、痩せ効果抜群のメニューをご紹介します。

ジムのプール自体が全くの初心者という方でも大丈夫!準備運動などの基本事項から、どんなトレーニングをどのように、どれくらいの頻度で行えば良いのかまで、一通りお伝えしていきます。


泳ぐ前にしておきたい!準備運動と脂肪燃焼を高める筋トレ

水泳ダイエットのメリットは、消費カロリーの高さや足腰に負担がかかりにくいことだけではありません。“バランス良く痩せられる”ことも嬉しいポイントなのです。

水泳は全身をくまなく使う有酸素運動。女性にありがちな、下半身だけ痩せないという悩みも解消してくれます。

すぐにでも水泳ダイエットを始めたくなりますが、水泳ダイエットは泳ぐ前の準備が大切!まずは、ストレッチなどの準備運動をしっかりすること。

そして脂肪燃焼を高めるには軽い有酸素運動→無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動(泳ぐ&水中で歩くなど)という順番でトレーニングを行うのがコツです。

準備運動のストレッチをする

脂肪燃焼効果を高めるためには、軽い有酸素運動→無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動(泳ぐ&水中で泳ぐなど)という順番でトレーニングしてみてください。軽い有酸素運動とは、ストレッチなどの準備運動です。

無酸素運動(筋トレ)が出来る場合はジムのトレーニングルームで。出来ない場合はプールサイドで行いましょう。

準備運動は筋肉を伸ばすことによって怪我を防止する意味があります。また、事前のストレッチをせずにいきなり泳いでしまうと、体がびっくりして発作を起こしてしまう可能性もあるので、準備運動は大切なステップです。

無酸素運動(筋トレ)をする

可能であれば、プールで泳ぐ前に無酸素運動(筋トレ)をしてみましょう。筋トレによって脂肪が分解されてから有酸素運動をする方が、脂肪燃焼効果が高まると言われています。

部分痩せ、バストアップ、ヒップアップなどの目的で筋トレもしたいと考えている場合も、先に筋トレをする方がおすすめです。有酸素運動で体力を消耗してしまうと、その後の筋トレは辛くなって挫折してしまいがちだからです。

安全のためにも、ダイエット効果を高めるためにも、準備運動や筋トレをぜひ取り入れてみてくださいね。

あなたにぴったりの泳ぎ方は?週2~3回通う事を目標に!

準備運動や筋トレをしたら、実際にプールに入って泳いだり歩いたりしてみましょう。泳ぎ方にも種類がありますし、泳げない方は水中ウォーキングでも大丈夫!

それぞれの泳ぎ方、水中ウォーキングで得られるダイエット効果を見ていきましょう。

最もおすすめ!1時間クロール

ジムのプールで一番見かけるのは、クロールをしている人ではないでしょうか?女性が1時間クロールをした場合の“目安”消費カロリーは約1000Kcalです。

30~40代の女性の1日の摂取カロリーが平均1750kcalと言われていますから、ものすごい消費カロリーですね。とにかくダイエット効果が高いトレーニングをしたい方には最もおすすめです。

継続しやすいのが魅力!ゆっくり30分平泳ぎ

平泳ぎは、クロールより楽なので継続しやすいのが魅力です。楽な分、ダイエット効果が表れるのか不安という方もいるでしょう。

確かに、女性が30分間平泳ぎをした場合の“目安”消費カロリーは246kcalと言われているので、クロールの圧倒的な消費カロリーにはかないません。しかしダイエットで1番大切なことは継続すること。

頑張ってクロールを始めてすぐに挫折してしまうより、平泳ぎを続けたほうが痩せられます。30分間ゆっくり平泳ぎを続ければ着実に効果が出てくるでしょう。

背中の脂肪を落としたい方に!30分背泳ぎ

背中の脂肪を落としたい場合は背泳ぎがおすすめです。背中の筋肉は日常の動作ではなかなか使わないので、年齢を重ねるごとに気になってくる部分。

背泳ぎなら背中の筋肉を駆使するので、すっきりとした背中を目指せます。背泳ぎの場合も、平泳ぎと同様にゆっくり30分間で十分ダイエット効果がありますよ。

バタフライも、クロールと並んで消費カロリーが高い泳法です。しかしバタフライは疲れやすく、長く泳ぐのが難しいというデメリットがあります。

水泳ダイエットは、泳いだ距離よりも時間が重要です。すぐにバテてしまうと全くダイエット効果がなくなってしまいます。

バタフライでも長く泳げるという方以外は、避けたほうが良いでしょう。

泳げない人は水中ウォーキングをしてみよう!

泳げない方でも、プールでダイエットすることは可能です。それが水中ウォーキング!

女性が30分間水中ウォーキングをした場合の“目安”消費カロリーは180kcal。1時間なら360kcalも消費できます。

これは同じ時間、陸上で通常のウォーキングをした場合の2倍の消費カロリーです。さらに水の抵抗が適度な負荷をかけてくれるので、筋力アップ→基礎代謝の向上や痩せやすい体作りも期待出来るのです。

プールの水温も、脂肪燃焼効果に一役買っています。プールの中という低い温度にさらされて、体は自分の体温を保とうとし始めます。

体内で熱を作るために、より多くのエネルギーを消費してくれるのです。普通のウォーキングに慣れてきたら、いろいろアレンジしてみましょう。

腕を大きく振って二の腕を意識したり、モモを高く上げて太もも痩せを意識してみるのもおすすめです。後ろ向きに歩くと、より多くのエネルギーを消費出来ますよ。

ダンスが好き、音楽が好きという方には水中エアロビクスがあります!リズムに乗って楽しいだけでなく、通常のエアロビクスより消費カロリーが高いのも嬉しいポイント。

水中エアロビクスは、ジムのプログラムの一つとして組み込まれていることが多いようです。興味のある方はぜひ調べてみてくださいね。

1回45~60分、週2、3回を目標にしよう

自分に合いそうなトレーニングがわかったら、早速ジムのプールに通ってみましょう。週1回ではなかなかダイエット効果が表れにくいので、出来れば週2、3回通うことが望ましいです。

そして水泳ダイエットは、距離よりも時間が大切です。何メートル泳いだかよりも、どれくらいの時間泳いだかを意識しましょう。

有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは20分後からと言われているので、最低20分間は泳ぎ続けることを目標にしてみてください。慣れてきたら徐々に時間を長くして、ダイエット効果を高めていきましょう。

水泳ダイエットの効果を半減させないために心がけたいこと

水泳ダイエットを頑張って続けているのに、なかなか痩せない、変化が無いという方も多いようです。ここからは、水泳ダイエットの効果を半減させないために心がけたいことをお伝えしていきます。

食べ過ぎに気を付ける

水泳の消費カロリーは、あらゆる運動の中でもピカイチです。そのため、トレーニングが終わってプールから上がるとお腹がすいて、いつも以上にご飯を食べてしまったりします。

しかし、いくら水泳でエネルギーを燃やしても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーになることだからです。

“たくさん食べる”はNGですが、“きちんと食べる”を意識しましょう。

のんびり泳ぎすぎない

泳ぎ方別の“目安”消費カロリーは、ある程度のスピードで泳げる人の場合を想定しています。つまり、あまりにゆったりとしたペースで泳いでしまうと、水泳によって得られるエネルギー消費の想定量に達することが出来ません。

無理は禁物ですが、少し息が上がるくらいに泳いで、十分なダイエット効果を得られるようにしましょう。

10分以上プールで静止しない

休憩目的などで、10分以上静止しないようにしましょう。プールの水温は低いので、体が冷えて代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

さらに、体が体温を保つために皮下脂肪を溜め込もうとしてしまうので良くありません。

水分補給を怠らない

プールに入っていると気が付きにくいですが、体はかなりの汗をかいています。そこで水分補給を怠ると、脱水症状を起こしてしまうかもしれません。

体調管理が出来てこそ、ダイエットを継続出来ます。具合が悪くならないことを1番に注意してくださいね。

トレーニング後のストレッチ&マッサージをする

プールから上がったら、ストレッチやマッサージで体をクールダウンさせましょう。このステップは代謝を向上させたり、体に疲労を残さない役割があります。

つまりダイエットを継続させるのに効果的な習慣なのです。

楽しく痩せ効果抜群の水泳で、理想のボディを手に入れよう!

水泳は消費カロリーが高いだけでなく、女性や運動しなれていない人にも嬉しいメリットがたくさん!ジムのプールを利用しない手はありません。

それに水泳を始めるとなると、ワクワクしてきますよね♪ウエアをそろえて、綺麗になりたいというやる気とともに、日常からほんの少しだけ離れてみる。

そんな楽しい気分で始められれば、習慣にしやすいはずです。ダイエットは習慣にして継続するのが一番の近道です!

水泳で理想のボディを手に入れましょう。

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