この記事は私がまとめました

KENTO3mmさん

効率よくダイエットをしたいなら、有酸素運動よりも筋トレ(無酸素運動)から始めた方が良いって知ってましたか?今回は、全身の筋肉を効率よく鍛える基本の「スクワット」から、「ダンベル」を活用した二の腕をキュッと引き締めるトレーニング方法まで、家でも簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。続けやすい筋トレメニューを選んで、女性らしい美ボディを目指してみて!

痩せたいなら、有酸素運動よりも「筋トレ」(無酸素運動)

ランニングやウォーキングは、脂肪を燃焼する運動として代表的ですが、最近は筋トレをしてから有酸素運動をすることで、より効率よく痩せると話題になっています。どうして筋トレをしてから有酸素運動をする方がいいのでしょうか?まず、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いと、筋トレで得られる効果について確認しておきましょう。

一般的な筋トレは無酸素運動に分類され、短時間に強い力が必要となる運動のことを指します。
無酸素運動では、運動のためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出しています。主なエネルギー源は、に筋肉に貯められていたグリコーゲン(糖質)。無酸素運動では、脂肪の燃焼はほとんど行われませんが、筋力を増やしたり、基礎代謝を高めるために必要な運動です。
基礎代謝が上がると、運動をしていない状態でも消費カロリーが増えるため、痩せやすい体質に近づけます。

一方、有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えて行う運動です。
水泳やランニング、ウォーキングや縄跳びなど、軽い負荷で長時間行う運動が多く、体脂肪の燃焼に直接働きかけることができます。
脂肪燃焼だけでなく、ふくらはぎなど下半身の筋肉を大きく動かす運動が多いため、血流を促進してむくみを防ぐメリットもあります。

【効果的なダイエット】 有酸素運動だけでは20分以上運動し続けないと脂肪燃焼が始まらないが、事前に無酸素運動を行うと、わずか10分程度で脂肪燃焼を始めることが出来ます。 1年間でなんと約3.5倍変わります! 例えば、スクワットを行ってからウォーキングをしましょう。

ダイエット=有酸素運動というイメージを持ちがちですが、無酸素運動である筋トレを取り入れる事で、より効率的に皮下脂肪を落とす事ができます。

細マッチョを目指すならば無酸素運動と有酸素運動の割合を8:2にしましょう! 2時間筋トレをするなら25分ほど有酸素運動を行うといった形です 美しく引き締まった、しなやかな細マッチョになることができます! ameblo.jp/muscle23k/entr…

効率よく痩せるためには、筋トレが必要なのはおわかりかと思います。では具体的にはどのような筋トレが必要なのでしょうか?

女性でも簡単に自宅でできる筋トレで代表的なのは、スクワット、プランク、ダンベル体操の3つ。体の大きな筋肉を効率よく鍛えられるスクワットは、筋トレの王様とも言われているトレーニングです。プランクは、ぽっこりお腹が気になる女性にチャレンジして欲しいトレーニング。継続して行うことで、お腹のシルエットが見違えます。そして夏の時期に気になる二の腕をほっそりさせるなら、ダンベルを使った筋トレもプラスして行いましょう。

どれも簡単、手軽に始められる筋トレの基本です。

①全身を鍛えるのに効果実証!「スクワット」

① 足を広めに開き、つま先は45度くらい外側に向けます。
② 手は頭の後ろに組むか胸の前で組みましょう。
③ 視線はまっすぐに前を見ます。背筋を伸ばして、肩は上がらないようにしましょう。
④ かかとに重心をかけることを意識し、腹筋に力を入れながら、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくり腰を落とします。
  このとき、ひざがつま先より先に出ないように注意しましょう。
⑤ 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、3~5秒キープします。
⑥ ゆっくり元の体勢に戻ります。これを10~20回繰り返しましょう。

効果的なダイエットをしたいならば、 食事の量だけでなく スクワットや腹筋運動などを 習慣にして続けることによって、 お腹の脂肪を燃やすことができます。

②ヒップアップに効果実証「ブルガリアンスクワット」

大殿筋・中殿筋・小殿筋を効果的に鍛えることができるのがブルガリアンスクワット。ヒップアップに効果的なので、お尻の垂れが気になる方は積極的に行いましょう!

※イスなど足を乗せる台を用意します(ひざくらいの高さがベスト)

① 台に背中を向けて立ちます。
② 片足を後ろに下げ、つま先を台の上にかけます。
③ そのままお尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと腰をおろして3秒キープします。
④ 元の状態に戻ります。これを10回~20回繰り返しましょう。

ブルガリアンスクワット キツイけど、脚とお尻を鍛えるのにすんごい効果的な種目 動画のように前足を近すぎず遠すぎない位置に置いてやることを意識する •体の軸がぶれないように腹筋に力を入れる •しっかり下げてお尻の筋肉を伸ばす •膝をつま先より前に出さないことを心がける 本当にオススメ pic.twitter.com/XqHEnRNBJA

③太ももを鍛える効果実証「ワイドスタンススクワット」

太ももを細くしたい方におすすめのスクワットが、足を大きく開いて行うワイドスタンススクワットです。普段あまり使わない、太ももの内側と裏側を中心に鍛えることで、引き締まってくるはず。

① つま先を外に向け、肩幅より大きく足を開きます。
② 手は頭の後ろに組むか胸の前で組みましょう。
③ 視線はまっすぐに前を見ます。背筋を伸ばして、肩は上がらないようにしましょう。
④ かかとに重心をかけることを意識し、腹筋に力を入れながら、お尻を後ろに突き出すようにして2~3秒かけてゆっくり腰を落とします。
  このとき、ひざを曲げる方向とつま先の向きが同じになるようにします。ひざがつま先より先に出ないように注意しましょう。
⑤ 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、3~5秒キープします。
⑥ ゆっくり元の体勢に戻ります。これを10~20回繰り返しましょう。

スクワット55回終わった。昨日のスクワットのやり方だと効果が無い気がしたから、ワイドスタンススクワットに変えた。これだと内腿も鍛えられるって。

④効果実証 筋トレに最大の効果を発揮するHMBサプリ「阿修羅魂」

たった1ヶ月でバキバキの腹筋に!

HMBを飲んでいつもと同じ生活をしていただけでどんどん体が変化していったんです。

運動も食事制限もなにもしていません…

飲み始めてから2週間でお腹がへっこんできて、3週間越えたあたりから筋肉が付いてきました。

自分のカラダが明らかに変わっていくのがわかり、鏡を見るたびにニヤニヤが止まりませんでした笑

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⑤「プランク」でお腹を引き締める効果実証!

プランクは「板」という意味で、その名の通り体を板のようにまっすぐにして体幹を鍛えるトレーニングです。主に腹直筋などのアウターマッスルと、内臓や腰椎などを支えるインナーマッスルの両方を効率的に鍛えることができます。

背中や胸、下半身など全身の筋力アップもできるトレーニングです。プランクの方法を確認しておきましょう。

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