この記事は私がまとめました

potapocoさん

糖質制限ダイエットとは

簡単に言えば、糖質は摂りすぎると消費されない分が脂肪となってお腹や肝臓に付いていき、それが蓄積することで肥満の原因となります。糖質制限ダイエットとは、一日の糖質摂取量を少なくするダイエットなのですが、糖質の多いものを減らし、糖質の少ないものを増やすので、食べる量を減らさず我慢しない無理のないダイエットが出来ます。

熱量(カロリー)は気にしなくていい

糖質制限ダイエットでは、カロリーは気にしないので糖質量のみ見て計算するだけ。

食品に「糖質」表示がない!!

最近は糖質を気にされる方が増えてきて「栄養成分表示」にも「糖質」が表示されるようになってきましたが、書かれていないものも多く、糖質がどれだけあるか分からない!!
でも、「炭水化物」は表示されています。
糖質=炭水化物-食物繊維 なので、食物繊維が表示されていない場合は、炭水化物=糖質 だと思っておきましょう。

糖質摂取量

一日の糖質摂取量は一食当たり90~100g、一日270~300g。
糖質制限ダイエットをする場合は一食当たり20~40g、一日70~130gにします。

摂りすぎも不足もNG

<糖質の摂りすぎ>
タンパク質やコラーゲンなどにダメージを与え、早期老化や吹き出物の原因になります。
糖質を摂りすぎると、消費されない分が肝臓やお腹周りなどの脂肪となっていきます。
老化と肥満がダブルで襲ってきてしまうのです。

<糖質の不足>
糖質が不足すると疲れやすくなります。
糖質制限のときにタンパク質を多く摂るように言われていますが、糖質が少ないとエネルギーが不足してしまうためタンパク質がエネルギーとなって使われるので、筋肉量が減り基礎代謝を低下させてしまいます。せっかくタンパク質を多く摂っても糖質が足りないとエネルギーも筋肉量も減ってしまいます。

集中力の低下。
糖質が不足するとブドウ糖が脳に届かなくなります。脳の働きを妨げないように極度な糖質制限はしないようにしましょう。

主食は半分にして、主菜副菜を増やす。

基本、ご飯や麺類、パンなどの穀類は糖質がとても多いので、普通に食べると主食だけで糖質40gを超えてしまいます。また、芋類、大根、玉ねぎ、たまねぎなどの根菜類も気を付けたい食材です。逆に肉や魚、豆類、野菜など糖質の少ない食材を多く摂ることで、我慢することもなく、満足感のある食事が出来ます。糖質の少ない主菜副菜を多くすれば、ご飯が少なくてもバランス良くお腹いっぱい食べられます。

一食の糖質の合計を20g~40g。計算法

一食あたりの食材別の糖質表を作成しました。
これを参考に合計20g~40gになるような食事をすればOK。
スイーツも糖質10g程度であれば食べても大丈夫です。

味付けに注意!!

糖質がほとんどない食材でも、調味料には意外と多く糖質が含まれているので、一気に糖質量がUPします。
例えば、お肉は糖質がほとんどないですが、そこに糖質の多い調味料と、糖質の多い片栗粉を使うことで100g食べた場合糖質が13gになってしまいます。
塩は糖質ゼロですが、塩味ばかりでは塩分の摂りすぎになります。糖質の多い調味料を使う場合は少量にするよう心掛けましょう。

「100gあたり」に惑わされがち

食品に表示されている「栄養成分表示」は「100gあたり」と書かれているものが多いですが、内容量は10gだったり、200gだったりで内容量に対しての成分ではないため、
例えば、内容量が300gなのに炭水化物が10gと書かれていると「結構少ないから1袋食べても大丈夫だな」と思ってしまいがちですが、100gあたりなので1袋食べてしまうと糖質を30gも摂ってしまうことになります。
逆に、内容量が50gなのに炭水化物が10gと書かれていると「意外と多いなぁ」と思ってしまいますが、100gあたりなので糖質は半分の5gなのです。
内容量が多いものには注意が必要です。
内容量もきちんとチェックしましょう。

穀物

穀物には糖質が多く含まれています。糖質制限ダイエットには不向きですが、量を半分にしたり、かさ増しをして上手に取り入れていきましょう。

一食を糖質40gにする場合、白米を茶碗一杯食べると糖質は53.4g。白米だけでオーバーしてしまうので1/2杯にして糖質を26.7gにすることで、糖質13.3gの主菜副菜を摂ることが出来ます。
13.3gはご飯と比べると少なく感じますが、お肉200g食べても糖質1gほどなので調味料に注意すれば副菜もたくさん食べられます。