階段を昇り降りする単調な「階段ダイエット」、昔からよく見聞きする言葉ですよね。認知度も高く歴史あるダイエット方法ですが、どうして階段がダイエットに向いているのかは知っていますか?

  • 簡単で誰でもできる
  • 日常的な運動として定着しやすい
  • ただ歩くよりも運動量が大きい

…などなど、階段にしかないダイエット的な魅力はたくさんあります。もちろん階段をただ昇り降りすれば良いと言うわけではなく、正しい階段の使い方を覚えることで効果はさらに発揮されます。

この記事では、階段ダイエットで痩せるメカニズムや、正しい階段ダイエットのやり方をご紹介していきます。


階段ダイエットで痩せやすくなるメカニズム

階段は日常に多くあるからこそ、「階段を昇り降りするだけで本当に痩せるの?」と少し怪しくも感じられますよね。しかし階段にはこんな仕組みが隠されているからこそ、根気強く昇り降りすることで痩せていくのです。

階段の上り下りのカロリー

まずは分かりやすい基準として、階段を上り下りするときに生じる消費カロリーの量を見ていきましょう。

階段を上り下りする運動で消費できるカロリー量は、「1.05×3.5×時間×体重」の計算式で求められます。

例えば体重50kgの人が12分にわたって階段を上り下りしたとしたら、1.05×3.5×0.2(時間)×50=36.75kcalを消費したということになりますね。

ちなみにウォーキングの消費カロリーはというと、50kgの人が10分間歩いた場合に約26kcalの消費となります。つまりウォーキングよりも高いカロリー量を、階段の上り下りで消費できるというわけです。

有酸素運動になる

階段の上り下りは有酸素運動に分類されます。運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、次のような違いがあります。

  • 有酸素運動:酸素を使って筋肉を動かし、脂肪を燃焼させる
  • 無酸素運動:糖をエネルギー源として筋肉を動かし、短時間に大きな力を使う

筋トレなどの無酸素運動とは違い、積極的に脂肪を燃焼させられるのが有酸素運動の特徴です。

呼吸を整えながら階段を上り下りすることで、有酸素運動と同じ作用が発揮され、身体に溜まった脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

有酸素運動と言えば他にもサイクリングやスイミングがありますが、階段の上り下りは特別な器具が必要なく、雨が降っても屋内で気軽に取り組める点が魅力。

脂肪が燃焼されていく

階段の上り下りを続けていくと、脂肪の燃焼効率が高くなっていきます。

  • 有酸素運動になる
  • 筋力がついて基礎代謝が上がる
  • 血行が良くなる
  • 純粋な運動習慣に繋がる

というのが、階段が脂肪の燃焼に繋がる理由です。カロリー消費の側面も持つ運動ですから、階段の上り下りを1日に20分も習慣づければ、少しずつ身体の脂肪を落としてスリムに近づいていけますよ。

大切なのは習慣づけることです。…とは言っても、会談は自転車やプールよりも身近な存在ですから、飽きたり挫折したりといった心配は小さいですね。

下半身に筋肉がつく

階段を上り下りする運動は、やはり上半身よりも下半身をたくさん動かします。つまり動かした分だけ、

  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

などの下半身に筋肉がつきやすくなります。「筋肉がつく」と言ってもムキムキになるわけではなく、ラインが引き締まる程度なのでご安心ください。

脂肪が燃焼されて筋肉でボディラインが引き締まれば、それだけでも見た目の痩せ効果は実感できます。身体がキュッと引き締まって見える程度の、ちょうど良い具合の筋肉が階段の上り下りでついていきます。

運動不足・血行不良の緩和になる

階段ダイエットを始めると、身体を動かす習慣がつくことにより運動不足の解消に繋がります。運動すれば身体中に血液が巡りますから、血行不良を緩和する効果も期待できるでしょう。

血行を促進すれば冷え性も緩和され、体温が上がるので基礎代謝も上がります。運動不足は身体のあらゆる機能を向上させますから、カロリーの消費や食べた物の消化を手助けする効果も期待できます。

デスクワークで一日中座りっぱなしの人や、運動不足の自覚がある人などは特に、階段の上り下りを習慣づけるだけで太りやすさにブレーキをかけられます。

日常化しやすいので効果も出る

集合住宅や歩道橋、建物内など…いたるところに階段は存在します。つまり階段の上り下りはそれだけ日常に取り入れやすく、実践できるチャンスが多いということ。

生活の動作の一つとして階段の上り下りを実践していけば、通算で数十分もの有酸素運動になります。

  • エスカレーターやエレベーターを使わない
  • 階段のある道を通る
  • 徒歩で移動する距離を伸ばしてみる

こんなルールを日常生活に取りいれてみれば、わざわざ時間をつくらなくてもチャレンジできますよね。忙しい人でも実践しやすく、コストはかからず天候に左右されない運動であるという点が、階段ダイエットの嬉しい効果に繋がる理由の一つです。

リズムが自律神経を整える

「ストレス太り」「ストレスによるドカ食い」「リバウンド」などが挙げられる通り、ストレスはダイエットの大敵。階段の上り下りをすると、このストレスを撃退できることも知られています。

右、左、右、左…と階段を使うときには足が一定のリズムで動きますよね。階段を上り下りするリズムが自律神経を整え、リラックスさせてストレスを遠ざけてくれます。

もともと身体を動かすことで気分をリフレッシュさせる効果があるのは認められていますから、「身体を動かす」に加えて「一定のリズムで気分を落ち着ける」要素が加わった階段の上り下りは、ストレスの解消にも適した方法です。

気分が落ち込んだとき、ストレスを感じたときなどに階段の上り下りを習慣づけてみると、ストレス解消と運動習慣を兼ねられて一石二鳥です。

階段を効果的にダイエットに活用する方法

階段をダイエットに活かすなら、身体の動かし方や姿勢などのポイントを意識して、もっとダイエット効果を発揮してみましょう。

階段ダイエットを可能な限り有効活用するために抑えたいポイントは以下の通りです。

まずは昇りから始める

階段の上り下り、このうち危険度が低くて運動量が高いのは上りの方です。階段ダイエットを始めるなら、まずは昇りから習慣づけていきましょう。

下りの階段は身体に負担がかかりやすく、バランスを崩せば事故に繋がってしまいます。加えて足を持ち上げたりする動作もないため、上りと比べて消費カロリーが少ないのも特徴。

筋力や体力に自信がない人や疲れている場合は、昇りの階段だけチャレンジしてみてください。下りの階段も運動に取りいれるなら、体力・筋力が安定している人か、ある程度階段ダイエットに慣れてきてからがおすすめです。

階段を見つけたら可能な限り上る

階段ダイエットをするにあたって、最も簡単なルールは「見つけたらor通りかかったら上る」というもの。フロア移動の際や歩道橋・地下道がある道など…階段を見つけたら上り下りしてみましょう。

日常の中で見かける度に階段を上り下りしていれば、充分な量の運動量が得られます。

時間と体力に余裕があるなら、階段を使う習慣を身につけていきましょう。目標は階段を見つけたら無意識に使えるようになること。無意識に階段を使うレベルに達すれば、毎日の程よい運動習慣となりますよ。

階段を上り下りする時間は合計10分以上

消費カロリーの計算式でも時間を用いるように、階段の上り下りに費やす時間がダイエット効果のカギを握ります。

一度にではなく複数回に分けて良いので、1日に合計で10分以上は階段を上り下りしましょう。慣れてきたら20分~30分程度を目標にしてください。

前述の通り、体重50kgの人が12分間の階段の上り下りをすれば36.75kcalの消費となりますが、時間が30分になれば約92kcalも消費することになります。階段の上り下りを通して体力や筋力をつけながら、少しずつ時間や段数も伸ばしていきましょう。

背筋を伸ばして膝を持ち上げる

猫背でトボトボと階段を上り下りするのでは、あまり運動効果は期待できません。

階段を上り下りするときは、次のルールを守りましょう。
  • 背筋を伸ばす
  • 膝を持ち上げる
  • 腕を前後に振る

もちろん下りの階段や段差の大きな階段など、転倒の危険がある場合は腕を振らずに手すりを使ってもOKです。

正しい姿勢で階段の上り下りを続けていれば、筋肉がしっかり鍛えられ、少しずつ着実にダイエット効果が現れます。

ひとまずは背筋を伸ばして階段を使うことから始めていきましょう。ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉がよく動かされていることを意識してみてくださいね。

テンポ良く上り下りする

階段を上り下りする際には、一定のリズムでテンポ良く身体を動かしましょう。1、2、1、2…とリズミカルに身体を動かすことで、有酸素運動としての効果を発揮します。

スピーディーに動かすよりも、一定のリズムを保ち続けることが大切。最初からスピードを上げ過ぎないように、身体がつらくならない程度のリズムで始めてみてください。

好きな音楽を聴きながら階段を上り下りすると、リズムも刻めて気分も楽しくなっておすすめですよ。

他のダイエットと組み合わせてもOK

階段だけで痩せようと考えるなら数十分間の階段の上り下りが必要ですが、階段はあくまでサブとして、他のダイエットのサポート役に活用するという方法もあります。

基礎体力を身に付けたり、程よい筋力をつけたり、血行を促したりと、階段ダイエットには他のダイエットを後押しする働きもあります。

例えば食事制限ダイエットのストレス解消として、好きな音楽を聴きながら階段を上り下りするやり方もあります。筋トレダイエットの後押しとして、階段でウォーミングアップをするのも良いでしょう。

ダイエットにもいろんなやり方があります。階段だけにこだわらず、他のダイエット方法とのコンビネーションを狙ってみるのもおすすめです。

階段ダイエットを味方につければ痩せ体質も夢じゃない

階段ダイエットの一番の魅力は何と言っても、日常化しやすいという点です。他のランニングやスイミングといった運動には、時間やコスト、場所などに制限がかかります。しかし階段ならいつでもどこでも、何かのついでに行えてしまいます。

階段ダイエットが一度習慣として身につけば、その後は生活を送るだけで筋力をつけたりカロリーを消費したりできます。

他のダイエットと組み合わせるのも良し、階段だけで本格的なダイエットにするのも良し。ぜひ日常のいたるところにある階段をダイエットに役立ててください。

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